7 mẹo cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cuộc sống tràn ngập những yếu tố gây căng thẳng, mất tập trung và thời hạn phải hoàn thành. Mọi người đều cho rằng quản lý lịch trình ngủ của bạn là vấn đề cơ bản khi đề cập đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là 7 mẹo giúp bạn cải thiện giấc ngủ:

1. Xây dựng một lịch trình ngủ nghiêm ngặt

Nhịp sinh học hay còn gọi là đồng hồ bên trong cơ thể chúng ta, quyết định thời điểm chúng ta cảm thấy buồn ngủ và thời điểm chúng ta thức dậy. Nhiều thứ có thể trở nên tồi tệ do hệ thống này. Cách để kiểm soát nhịp sinh học là bạn quy định giờ đi ngủ và thức dậy phù hợp. Bạn có thể thay đổi nó và thử nghiệm để xem giờ nào phù hợp với bạn.

Điều này rất quan trọng là vì bộ não của chúng ta có khả năng ghi nhớ riêng. Bộ não thường theo một lịch trình được củng cố bởi các thói quen. Nếu không có những lịch trình và thói quen này, bộ não của chúng ta có xu hướng làm bất cứ điều gì nó muốn. Bằng cách tuân theo một lịch trình ngủ đã định, bộ não của bạn sẽ cho biết thời điểm bạn cần nghỉ ngơi trong ngày.

2. Tránh xa màn hình của các thiết bị điện tử

Hầu hết màn hình của các thiết bị điện tử như ti vi, máy tính và điện thoại thông minh, đều phát ra ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh có thể gây rối loạn giấc ngủ của chúng ta. Ánh sáng xanh cường độ cao có thể khiến tâm trí của bạn luôn ở trạng thái hoạt động. Khi ở trong trạng thái hoạt động, bạn có thể cảm thấy bồn chồn và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Mặc dù ánh sáng xanh có thể không ảnh hưởng đến tốc độ bạn chìm vào giấc ngủ nhưng ảnh hưởng đến chất lượng chu kỳ ngủ của bạn.

3. Tập thể dục

Tập thể dục mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe và giấc ngủ là một trong số đó. Không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập mỗi ngày, nhưng tập thể dục tại nhà cũng có nhiều lợi ích. Tập thể dục 30 đến 60 phút mỗi ngày có thể tác động mạnh đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Điểm cần lưu ý, đó là: cố gắng không tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn sản sinh epinephrine (hay còn gọi là adrenaline). Epinephrine làm tăng nhịp tim và sự tỉnh táo, có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tốt nhất là tránh tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ, điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để đào thải lượng epinephrine dư thừa ra khỏi cơ thể.

4. Thiền

Thiền là cách tuyệt vời giúp bạn thư giãn và kiểm soát căng thẳng. Bằng cách ngồi, thường là ở tư thế thẳng đứng và tập trung vào hơi thở, bạn có thể tìm thấy sự tĩnh lặng trong tâm trí, điều cần thiết khi chìm vào giấc ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, thiền vào buổi sáng cũng rất tốt.

5. Tránh Caffeine

Caffeine là một công cụ tuyệt vời giúp bạn tỉnh táo suốt cả ngày làm việc nhưng nó có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với chu kỳ giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, bạn nên tránh uống caffeine từ ba đến sáu giờ trước khi đi ngủ để cơ thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn đúng cách.

6. Sử dụng giường của bạn có chủ đích

Như đã nêu trong mẹo đầu tiên, bộ não của chúng ta dường như có sự ghi nhớ riêng. Bằng cách sử dụng các lịch trình và thói quen, chúng ta có thể giúp não bộ hiểu được khi nào nên ngủ và thức dậy, cũng như nơi chúng ta ngủ. Tránh sử dụng giường để thư giãn (khi không ngủ), xem TV, lướt web v.v... Qua đó, chúng ta sẽ huấn luyện cho bộ não rằng chỉ nên sử dụng giường để ngủ.

7. Tắm

Tắm nước ấm bằng vòi hoa sen giúp bạn thư giãn và có thể giúp cơ thể điều chỉnh nhiệt độ khi ngủ. Trong khi bạn ngủ, nhiệt độ bên trong cơ thể giảm xuống, trong khi nhiệt độ bên ngoài tăng lên. Tắm nước ấm bằng vòi hoa sen có thể khởi động quá trình này. Ngoài lý do khoa học, tắm vòi sen có thể là một thói quen khác trong sinh hoạt của bạn, báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc phải đi ngủ.

Giấc ngủ là một trong những phần quan trọng nhất đối với sức khỏe của chúng ta. Nếu không ngủ đủ, chúng ta có thể rơi vào tình trạng như trầm cảm, lo âu, cáu gắt và thờ ơ. Vì thế, đừng quên dành một chút thời gian trước khi đi ngủ để tự chăm sóc bản thân và coi giấc ngủ của bạn có tầm quan trọng, có khi còn hơn cả công việc.

Bằng cách tạo những thói quen trước khi đi ngủ, bạn có thể rèn luyện trí óc và cơ thể để tăng chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, hãy đặt đồng hồ báo thức, đặt lịch ngủ chuyên biệt và tự thưởng cho mình một giấc ngủ đêm yên bình.

N.P.D (NASATI), theo https://scitechdaily.com/7-tips-to-improve-your-sleep-quality/, 25/9/2022