Sắt (Fe) là một trong những nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể, chiếm một tỉ lệ nhỏ nhưng rất cần thiết trong quá trình tạo máu. Sắt giúp hình thành nên hemoglobin trong hồng cầu để vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan.

Khi cơ thể thiếu máu dẫn đến mệt mỏi, mất sức, chóng mặt, khó tập trung do tình trạng cơ thể thiếu các tế bào hồng cầu khỏe mạnh cung cấp đủ oxy đến các mô tế bào. Có nhiều nguyên nhân dẫn tới thiếu máu như thiếu máu do thiếu vitamin, thiếu máu không tái tạo, thiếu máu viêm, thiếu máu liên quan tới bệnh tủy xương, thiếu máu hồng cầu hình liềm, thiếu máu do thiếu sắt và nó có thể nhẹ hay nặng, tạm thời hay lâu dài. Tình trạng thiếu máu do thiếu sắt là khá bổ biến do nhu cầu dinh dưỡng mất cân bằng. Để khắc phục tình trạng này, chúng ta có thể bổ sung bằng một chế độ ăn đa dạng, lành mạnh với các thực phẩm giàu chất săt.

Hiện nay, thực phẩm bổ sung sắt rất đa dạng với các nhóm chính là nhóm thực phẩm từ động vật, gia cầm: Thịt bò, hải sản, thịt gà, gan động vật… và nhóm thực phẩm xanh có nguồn gốc từ thực vật: Các loại rau xanh, rau củ, các loại hạt… Dưới đây là một số thực phẩm phổ biến chứa nhiều chất sắt giúp cho quá trình tạo máu hiệu quả:

- Lòng đỏ trứng gà: Lòng đỏ trứng gà chứa 7mg sắt trên 100g, tuy tỷ lệ hấp thụ sắt chỉ 3% nhưng trứng là nguyên liệu dễ kiếm, dễ ăn và dễ bảo quản, lại giàu chất dinh dưỡng.

- Gà đen: Gà đen còn được gọi là gà ngũ trảo, gà chân chì, gà ác. Trong y học cổ truyền, gà đen còn được sử dụng để bổ gan thận, giảm khả năng suy thận, bổ phổi; tăng cường lưu thông khí huyết, phục hồi sức khỏe, giảm thiếu máu, trì hoãn sự lão hóa, tăng cường cơ và xương. Gà đen giàu sắt,100g thịt gà đen chứa khoảng 2,4mg sắt. Có tác dụng cải thiện tình trạng kinh nguyệt không đều và thiếu máu do thiếu sắt ở phụ nữ.

- Tiết lợn: Tiết lợn là một trong những thực phẩm giàu sắt và protein vượt trội. Đặc biệt lượng protein trong tiết lợn bình quân chiếm khoảng 74%, tương đương gấp 4 lần so với thịt lợn, 5 lần so với trứng gà. Trong 100g tiết lợn có thể cung cấp 8,7mg chất sắt vì vậy đây được coi là nguồn bổ sung sắt tự nhiên và trực tiếp giúp phòng ngừa các bệnh thiếu sắt trong máu, các bệnh về tim mạch cho phụ nữ.

- Rau chân vịt (bina): Rau chân vịt là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng vẫn rất ít calo. Trung bình 3 chén rau bina chứa khoảng 18mg sắt, nhiều hơn cả lượng sắt có trong miếng thịt bò 226g. Bên cạnh đó, rau chân vịt cũng là thực phẩm giàu vitamin C - chất này tăng cường sự hấp thụ của sắt, phòng ngừa lão hóa, cải thiện sức khỏe hệ miễn dịch.

- Mộc nhĩ:  Theo Sohu, mộc nhĩ được đánh giá là nguồn cung cấp sắt tốt nhất cho cơ thể. Hàm lượng sắt trong mộc nhĩ cao gấp 20 lần rau cần, gấp 7 lần thịt lợn. Nhờ lượng sắt dồi dào mà mộc nhĩ có công dụng dưỡng huyết, dự phòng thiếu máu. Ngoài sắt, mộc nhĩ còn chứa nhiều sắt protein, chất béo, vitamin, polysaccharides, khoáng chất - đều là những dưỡng chất cần thiết của cơ thể.

- Thịt: Thịt bò, heo và gan động vật bởi đây đều là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Thịt bò vẫn được xem là một trong những loại thực phẩm cung cấp chất sắt tốt nhất.

- Nước ép củ cải đường: Là loại rau củ có chất tạo máu trong cơ thể, củ cải đường chữa hàm lượng chất sắt phong phú giúp hồi phục các tế bào máu đỏ và hỗ trợ việc cung cấp ô xy mới cho cơ thể. Củ cải đường tăng khả năng hấp thu ô xy trong máu gấp 4 lần.

- Mật ong: Mật ong giúp tích tụ chất sắt trong máu vì chúng chứa một lượng chất sắt và mangan dồi dào. Loại thực phẩm này còn giúp duy trì sự cân bằng giữa các huyết cầu máu đỏ và huyết sắc tố.

- Mía: Mía chứa những nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể như sắt, canxi, kẽm… trong đó hàm lượng sắt là cao nhất. Mía cũng chứa nhiều vitamin, protein, axit hữu cơ… những chất có lợi cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Do đó, mía không chỉ tốt cho máu mà còn kích thích ngon miệng, cung cấp cho cơ thể dinh dưỡng và nhiệt lượng cần thiết.

- Nho: Rất giàu sắt, phốt pho, canxi, các vitamin và axit amin. Đặc biệt, nho còn có tác dụng đào thải chất độc trong cơ thể. Nho giúp gan "quét đi" lượng độc tố có hại trong cơ thể, đồng thời có ích cho quá trình tái tạo máu.

- Hải sản: Các loại hải sản như : Cua, tôm, trai, hàu, sò, ngao, cá thu, cá hồi... được xếp vào danh sách các loại thực phẩm có ích trong điều trị thiếu máu bởi chúng chứa khá nhiều sắt. Trong 100g cua đồng có tới 4,7mg sắt; 100g cua biển có tới 3,8mg sắt; 100g tôm khô có tới 4,6mg sắt... Ngoài ra, các loại hải sản còn chứa nhiều vitamin B12, thiếu hụt loại vitamin này cũng khiến cho cơ thể mắc bệnh thiếu máu.

- Đỗ: Các loại đỗ như đỗ tương, đỗ đen, đỗ đỏ, đỗ xanh mang trong mình hàm lượng sắt dồi dào. Chúng cũng rất giàu molypden - một khoáng chất cần thiết cho việc hấp thụ sắt và phát huy chức năng enzym. Tuy nhiên, chúng cũng chứa chất axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Để giảm tỷ lệ chất axit phytic nên ngâm đỗ vào trong nước ấm qua đêm trước khi chế biến.

- Bông cải xanh: Bông cải xanh bên cạnh việc bổ sung chất xơ, vitamin A, vitamin C còn chứa rất nhiều sắt, giúp cải thiện chất lượng máu trong cơ thể. Trong 100g bông cải xanh chứa tới 2,7mg sắt. Ngoài bông cải xanh thì các loại rau có lá màu xanh đậm như cần tây, rau ngót, rau bí, rau cải xanh, cải xoong... đều là những thực phẩm giàu sắt cũng như vitamin cần thiết cho khả năng hấp thụ sắt.

- Khoai tây: Trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt. Nên dùng khoai tây thường xuyên trong thực đơn với các món như: hấp, hầm, luộc...

- Quả hạch và hạt: Nhiều loại quả hạch và hạt là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Chúng có hương vị thơm ngon khi thưởng thức riêng hoặc có thể ăn kèm món salad và sữa chua. Hạt bí ngô, hạt điều, hạt thông, hạt hướng dương, hạt óc chó, hạnh nhân,.. có chứa rất nhiều sắt.

Để quá trình hấp thụ sắt tốt chúng ta cần lưu ý uống trà, cà phê điều độ, nếu không sẽ dễ dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Vì axit tannic trong trà và polyphenol trong cà phê có thể tạo thành muối không hòa tan với sắt và ức chế sự hấp thụ sắt, cần ăn nhiều rau quả tươi giàu vitamin C, vì vitamin C có thể giúp chuyển hóa và sử dụng sắt.

Trần Mỹ Hương (NASATI), tổng hợp, 4/2022