Protein động vật và protein thực vật - Loại nào tốt hơn?

Protein - chất đạm - đóng vai trò vô cùng quan trọng đối cơ thể con người, tham gia vào quá trình tạo dựng, phát triển, duy trì và cải tạo các mô cơ thể, cơ bắp, máu, xương, da... Protein cung cấp cho cơ thể người qua thực phẩm có nguồn gốc đa dạng, từ động vật (thịt heo, thịt bò, thịt gà, sữa trứng, cá, tôm...) cho đến thực vật (các loại đậu, gạo, lúa mì...).

Chất đạm có vai trò tạo ra các enzyme thúc đẩy những phản ứng hoá học và giúp cho tế bào hồng cầu hemoglobin đưa oxy đi khắp các bộ phận trong cơ thể. Nó là thành phần chủ yếu cấu tạo nên các tế bào và màng tế bào, có vai trò điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể người, nhờ đó mà cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng.

- Dưới góc độ cung cấp các acid amin thiết yếu: Protein (chất đạm) sẽ được phân hủy thành các acid amin trong quá trình tiêu hóa. Sẽ có khoảng 20 loại acid amin thiết yếu và không thiết yếu được cơ thể con người sử dụng. Cơ thể không thể tạo ra các acid amin thiết yếu nhưng có thể sản xuất acid amin không thiết yếu và những loại acid amin này được tạo ra thông qua chế độ ăn uống.

Protein động vật có chứa sự cân bằng tốt của tất cả các acid amin cần thiết cho cơ thể con người nhưng một số protein thực vật lại chỉ chứa một số ít các loại acid amin thiết yếu mà cơ thể cần. Protein thực vật thường bị thiếu một số amin thiết yếu hay một số khoáng chất như vitamin D, vitamin B12. Bù lại thì đạm thực vật lại giàu axit béo chưa no nên rất tốt cho sức khỏe. Đạm thực vật thường thấy nhiều nhất trong các loại rong biển, họ đậu, và các loại nấm.

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh thực phẩm chứa protein động vật chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn thực phẩm chứa protein thực vật, ngược lại, cũng có nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật mà trong động vật không có.

- Lợi ích sức khỏe: Một chế độ ăn chủ yếu đạm thực vật hay còn gọi là ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu thực tế đã chứng minh rằng, những người ăn chay trường luôn kiểm soát tốt hơn về cân nặng, cholesterol thấp và huyết áp ổn định, phòng ngừa hiệu quả nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong vì bệnh tim cũng thấp hơn. Trong một nghiên cứu, chế độ ăn giàu protein với khoảng một nửa từ thực vật làm giảm huyết áp, mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim hơn chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn nhiều carb lành mạnh.

Đồng thời, chế độ ăn giàu đạm thực vật cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Một nghiên cứu nhỏ về những người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy thay thế 2 phần thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần sẽ cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu và nhiều lợi ích khác.

So với protein thực vật, protein động vật cũng có tác động tích cực đến sức khỏe mặc dù không lành mạnh bằng. Ví dụ như sử dụng các loại thịt gia cầm, cá hoặc sữa ít béo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn trứng sẽ giúp cải thiện mức cholesterol và giảm cân hiệu quả. Thường xuyên ăn protein động vật sẽ giúp tăng khối lượng cơ nạc và giảm mất cơ do nguyên nhân tuổi tác gây ra.

- Giá trị dinh dưỡng: Về cơ bản thực phẩm chứa protein luôn mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Xong hàm lượng dinh dưỡng có trong protein động vật cao hơn ở protein thực vật.

+ Kẽm: Nghiên cứu chỉ ra rằng, cơ thể người sẽ dễ dàng hấp thụ kẽm từ động vật hơn so với thực vật. Kẽm được tìm thấy nhiều ở nguồn protein động vật như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu...

+ DHA (Acid docosahexaenoic): Là một chất béo omega-3 thiết yếu cho não bộ được tìm thấy nhiều trong các loại cá béo;

+ Sắt heme: Loại này lại có nhiều trong các loại thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Trong protein thực vật chỉ có sắt không heme. Nhưng sắt heme được hấp thụ tốt hơn trong cơ thể người;

+ Vitamin D: Chúng chủ yếu có ở các loại cá béo, trứng, sữa... Một số thực phẩm từ thực vật cũng có chứa vitamin D nhưng không nhiều;

+ Vitamin B12: Loại vitamin này chủ yếu được tìm thấy trong thịt, cá, thịt các loại gia cầm, các sản phẩm từ sữa...

- Về mặt khoa học: Đạm thực vật còn được gọi là protein không đầy đủ vì có giá trị sinh học kém hơn do thiếu một hoặc nhiều acid amin thiết yếu, hoặc các acid amin được sắp xếp không cân đối. Trong khi đó, đạm động vật mặc dù chứa nhiều acid amin thiết yếu nhưng lại không thuần nhất và thường tồn tại dưới dạng liên hợp như Nucleoprotein, Lipoprotein... nên sẽ tạo ra các sản phẩm độc hại cho cơ thể như acid uric, urê, nitrat, nitric, cholesterol... trong quá trình chuyển hóa và gây ra các vấn đề cho cơ thể.

Một số tác dụng khác mà đạm thực vật mang lại giúp giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến túi mật và giảm tỷ lệ suy thận, chúng được các cơ quan trong cơ thể xử lý dễ dàng, thúc đẩy cân bằng axit-bazơ do cung cấp tiền chất kiềm. Trong khi đó, thực phẩm có nguồn gốc động vật về cơ bản cung cấp cho cơ thể tiền chất axit. Tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm có tính axit có thể gây hại, thúc đẩy sự xuất hiện của các bệnh tim mạch và nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác.

Protein là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Một người bình thường cần khoảng 7 gam protein mỗi ngày cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể. Một chế độ ăn khỏe mạnh là cần phải đảm bảo hàm lượng protein thiết yếu mà không có thêm chất béo và cholesterol. Việc cân bằng protein thực vật và động vật là vô cùng cần thiết. Mỗi loại mang đến những vai trò khác nhau cho quá trình hình thành và phát triển trong cơ thể. Sử dụng đạm thực vật và đạm động vật một cách thông minh sẽ giúp tận dụng tối đa những lợi ích mà chúng mang đến cho sức khỏe của người sử dụng.

Để có sức khỏe tối ưu, chúng ta nên đảm bảo yếu tố chất lượng đạm đưa vào cơ thể, chẳng hạn với đạm động vật nên sử dụng chế độ ăn ít thịt chế biến, giàu protein thực vật, với một số nguồn protein động vật như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa. Với người ăn chay do nguồn thực phẩm protein thực vật thường có protein chất lượng thấp hơn nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các axit amin cần thiết. Đối với những người ăn thịt, điều quan trọng là phải có được sự cân bằng phù hợp của cả thực phẩm động vật và thực vật.

Trần Mỹ Hương (NASATI), tổng hợp 5/2023